Năm 1948, một người bác sĩ tên là Kegel đã sáng tạo ra các bài tập thể dục cho vùng đáy xương chậu. Vị bác sĩ này đã sáng tạo ra các bài tập kích hoạt các cơ, giúp cơ quan sinh dục của người phụ nữ được săn chắc hơn. Trong quá trình mang thai, tuổi tác cũng như trọng lượng cơ thể quá nặng sẽ làm âm đạo suy yếu, giãn rộng và không được săn chắc. Chính vì thế luyện tập kegel sẽ giúp âm đạo săn chắc và có tính đàn hồi hơn. Từ đó cải thiện đời sống tình dục hữu hiệu.

Hướng dẫn phương pháp tập Kegel cho nữ

Lưu ý trước khi thực hiện:

• Nên đi tiểu trước khi bắt đầu tập.
• Không nên tập khi đang đi tiểu.
• Thở sâu, thở chậm, thở đều.
• Mỗi nhịp co cơ cần cố gắng thắt chặt cơ âm đạo.
• Giữ cho các vị trí cơ khác như đùi, mông, bụng ở trạng thái thoải mái để tránh hiện tượng co cơ
• Có thể thực hiện bài tập Kegel cho nữ ở nhiều tư thế khác nhau: Đứng, ngồi, nằm…
• Luyện tập vừa phải, kiên trì luyện tập đều đặn từ cơ bản tới nâng cao để cảm nhận và kiểm soát khả năng co âm đạo tốt.

1. Xác định cơ quan vùng chậu

• Dùng ngón tay để xác định

Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn khi nhận biết vị trí của cơ Kegel, hãy đặt một ngón tay vào âm đạo và thít phần cơ này lại. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt lại và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thả lỏng và sau đó bạn cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Bạn hãy chắc chắn vệ sinh sạch sẽ ngón tay của mình trước khi đưa nó vào âm đạo

• Sử dụng một chiếc gương để nhận biết cơ Kegel của bạn

 

Hướng dẫn bài tập Kegel cho nữ

Bạn có thể dùng cách khác đó chính là đặt một chiếc gương tay đối diện vùng đáy chậu. Nghĩa là vùng da giữa âm đạo và hậu môn. Tập kegel cho nữ như thế nào? Hãy thực hành thít chặt và thả lỏng vùng bạn cho là cơ Kegel. Nếu bạn thực hiện điều này một cách chính xác, bạn sẽ thấy đáy chậu của bạn co rút lại mỗi lần bạn thít cơ.

2. Thực hành bài tập Kegel

Bài tập kegel đúng cách cho nữ giúp săn chắc âm đạo nâng cao gồm nhiều cấp độ khác nhau nhằm tăng dần mức độ đàn hồi, săn chắc của cơ âm đạo.

Cấp độ 1:

• Co thắt âm đạo vừa phải và giữ trong 5 giây, sau đó co thêm chút nữa giữ trong 5 giây, tiếp tục co thắt hết mức có thể và giữ như vậy 5 giây.
• Thả lỏng âm đạo theo từng nấc như ở trên, mỗi nấc duy trì trong 5 giây.
• Cấp độ này yêu cầu sự kiên trì trong thời gian dài để đạt hiệu quả

Cấp độ 2:

Để thực hiện cấp độ 2 đòi hỏi chị em phụ nữ cần thành thạo cấp độ 1 để bài tập đạt hiệu quả cao nhất

• Thực hiện động tác co cơ âm đạo trong 3 giây rồi thả lỏng, lặp lại như vậy 10 lần
• Tiếp theo thực hiện co thắt và thả lỏng thật nhanh, lặp lại 25 lần.
• Thực hiện động tác như đang hút một thứ gì đó vào trong âm đạo, giữ khoảng 3 giây rồi thả lỏng. Lặp lại như vậy 10 lần.
• Tiếp theo là động tác như đang đẩy một thứ gì đó từ âm đạo ra ngoài, giữ khoảng 3 giây rồi thả lỏng. Lặp lại như vậy 10 lần.

Tập bài Kegel (pull-in)

Đây là một dạng biến thể của bài tập Kegel cho nữ sau sinh. Để thực hiện bài tập này, hãy coi các cơ sàn chậu như cái máy hút bụi. Hãy căng cơ vùng mông và đưa chân lên trên rồi vào trong. Giữ ở tư thế này trong 5 giây và sau đó thả xuống. Lặp lại 10 lần liên tiếp. Bài tập này sẽ mất khoảng 50 giây để thực hiện.

Thực hiện việc tập luyện Kegel như một phần trong thói quen hàng ngày. Có thể tập từ 3-4 lần mỗi ngày. Vì mỗi lần tập không mất nhiều thời gian. Bạn có thể sắp xếp thời gian hàng ngày để luyện tập một cách dễ dàng. Bạn có thể tập khi đang làm việc tại văn phòng, ăn trưa hoặc đơn giản khi đang thư giãn trên ghế sofa sau một ngày làm việc mệt mỏi. Khi đã quen, bạn có thể tập bài tập kegel đúng cách cho nữ hầu như bất cứ lúc nào cũng như tại bất cứ nơi đâu.

Bài tập Kegel giúp thắt chặt âm đạo tự nhiên